Категорії
❄ Зимові види спорту

Як почати бігати взимку

Ближче до зими бігуни традиційно завершують сезон: бігати на вулиці холодно і слизько, світловий день триває менше, страшно застудитися. Але ті з нас, хто знає про переваги бігу взимку, не закривають сезон цілий рік! Чим хороший зимовий біг і як правильно бігати так, щоб отримати задоволення і не захворіти?

Навіщо бігати взимку

У чому плюси саме зимового бігу і чому б, дійсно, не почекати з бігом до кращих (читай: теплих) часів?

По-перше, бігати взимку корисно для імунітету: холодне повітря відмінно зміцнює захисну систему організму, тонізує судини та легені. Дотримуємося кілька простих правил екіпіровки, описаних трохи нижче – і прокачуємо імунітет на максимум, без ризику переохолодитися і захворіти.

По-друге, взимку у нас є можливість тренуватися на ідеальному природному біговому тренажері – на льоду! Лід дуже добре допомагає поставити техніку природного бігу, регулюючи частоту кроків і приземлення. Ще він тренує баланс, уважність, ну а в екстрених ситуаціях — ще й вміння групуватися при падінні. Багато американських бігунів навіть спеціально проводять зимові тренування на ковзанці!

Зворотна сторона цих плюсів – потрібно буде трохи знизити швидкість при бігу взимку: особистих рекордів в цей час краще не ставити. Що ж, зате відмінний привід як слід прокачати техніку!

Припустимо, ми переконалися, що біг взимку дає багато додаткової користі — але ж від цього розуміння на вулиці не стало тепліше, і вилазити з ліжка все так само не хочеться. Значить, нумо розбираймося, як же мотивувати себе бігати взимку і не закинути це після другого тренування.

Як мотивувати себе бігати взимку?

Поставити мету

Будемо чесними: щоб вилізти зимовим ранком з ліжка і відправитися на пробіжку, потрібен серйозний привід. Інакше ми дуже швидко все це закинемо. Тому важливо поставити собі за мету: зрозумілий результат, якого можна досягти за реальний термін. Посил типу “буду бігати, тому що це корисно для здоров’я” позбавлений конкретики, а тому навряд чи спрацює.

Ще один плюс постановки чіткої мети – коли мета поставлена, вона змінює наше сприйняття реальності. Наприклад, без мети бігати взимку – важко, холодно і гидко. А з надихаючою мрією про забіг навіть рутинна пробіжка знаходить сенс і додаткові сили від нашого організму.

Джон Бернард Шоу говорив:

Якщо людина здорова та у неї є мета, вона не замислюється над тим, щаслива вона чи ні.

У цьому плані спорт – неймовірно вибудовує стрижень: як тільки ми знаємо, до чого йдемо, життя відразу набуває сенсу і структурності. І найпрекрасніше, що наявність мети в спорті переноситься і в роботу, і в усі інші області життя.

Як щодо квітневого марафону в Мілані, наприклад?

Знайти команду

Команда – це хтось, окрім тебе, хто йде до тієї ж мети. Нехай навіть одна людина. Команда – це додаткова мотивація, компанія для тренувань і моральна підтримка. А ще, коли у тебе є команда, ти відчуваєш себе ніби зобов’язаним не звернути зі шляху до мети. Якщо з самим собою “як домовився, так і передомовився», то інші люди, які теж знають про твою мету — це додаткова мотивація до дії.

Займатися з тренером

Тренер – це ще один плюс до мотивації (в зимовому бігу зайвої мотивації взагалі не буває :)). Коли з тебе є кому запитати за пропущену пробіжку, двічі задумаєшся, а чи так хочеться довше поспати? І найважливіше, навіщо потрібен тренер – це поставити тобі правильну техніку бігу (взимку її якраз відмінно відпрацьовувати), поправити помилки, задати потрібні обсяги тренувань. Таким чином ти й грамотно розвинеш свої бігові якості, і вийдеш на цільовий старт на піку форми, і не травмуєшся в процесі.

Підбираємо правильну екіпіровку

У альпіністів є такий вислів:

Не буває поганої погоди — буває неправильна екіпіровка.

До зимового бігу він підходить якнайкраще. Цілком реально одягнутися так, щоб було і тепло, і зручно, і не дуже жарко бігти.

Головне правило – одягатися так, ніби температура на 10 градусів вище, ніж насправді. Коли ми почнемо бігти, стане тепліше. Якщо одягнутися занадто жарко, буде некомфортно, а якщо відчинитися, розпалене тіло продує холодним повітрям — великий ризик захворіти.

Що ж треба обов’язково надіти на пробіжку? Підемо знизу вгору:

  • Кросівки. Якщо біжимо по снігу або льоду, можна вибрати зимові кросівки з шипами. Якщо біжимо по розчищеній поверхні – наприклад, по асфальту в парку – можна обійтися літніми кросівками з більш товстим носком.
  • Тайтси. Підійдуть звичайні бігові тайтси; якщо холодно, можна купити спеціальні зимові тайтси з начосом, а поверх тайтсів надіти шорти.
  • Тіло – правило шарів. На тіло надягаємо три шари одягу, у кожного шару — своя функція: синтетична футболка (відводить від тіла вологу) + фліска (зберігає тепло) + вітровка (не пускає всередину вітер і опади).
  • Шапка, бафф, рукавички. Рукавички – це особливо важливо: руки мерзнуть першими, і якщо забути рукавички вдома, бігти буде зовсім неприємно.

Якщо жарко

Не розстібайте куртку (можна застудитися) і не знімайте рукавичок (замерзнуть руки). Зробіть так: закатайте рукава одягу, не знімаючи рукавичок. Організм трохи охолоне через шкіру передпліч, і стане більш комфортно. Коли почнете замерзати – просто опустіть рукава назад.

Якщо холодно

Якщо температура опускається нижче -20, закривайте дихальні шляхи баффом: так ви трохи зігрієте холодне повітря перед тим, як воно потрапить в легені. Альтернатива – бігати в критих приміщеннях, наприклад на біговій доріжці. Причому можна поєднувати тренування в залі та на вулиці: наприклад, робити інтервальні тренування і спеціальні бігові вправи в критих манежах, а довгі кроси бігати на вулиці.

Особливості бігових тренувань

І наостанок згадаймо кілька корисних правил для бігових тренувань.

  1. Перед тренуванням обов’язково робимо динамічну розминку, щоб розігріти м’язи, а після — розтяжку, щоб зробити м’язи більш еластичними та знизити ризик травми. Взимку розминку і затримку краще робити в приміщенні, щоб не замерзнути на вулиці. Обов’язково робимо вправи – всього 10 хвилин регулярних вправ відмінно розвивають м’язи, а без розвинених м’язів не поставиш правильну техніку бігу.
  2. Щоб біг дійсно був корисний для серця і здоров’я взагалі, тренуємося по пульсу – бігаємо з пульсометром або підраховуємо пульс, знаходячи його двома пальцями у себе на шиї. Частота ударів серця при аеробному тренуванні повинна бути приблизно в межах 70-80{d5555cee76d745c4c61954949e99610b0f317d6843d894690b4f12a3bb87dfb4} від числа 220. Але іноді серце на короткі проміжки часу треба «розганяти» до анаеробної зони (80-90{d5555cee76d745c4c61954949e99610b0f317d6843d894690b4f12a3bb87dfb4} від 220) — це як двигун, який періодично треба розганяти, а не тримати весь час на малих обертах. Головне – стежити, щоб анаеробне тренування тривало не довше 2-5 хвилин.
  3. Після навантажень обов’язково відновлюємося. Тренування – це навантаження плюс відновлення: без нормального відновлення навантаження марні та навіть шкідливі. М’язи, в тому числі серце, ростуть саме під час відпочинку після тренувань. Без відпочинку прогресу в тренуваннях не буде – будуть тільки травми.
  4. Якість відновлення на 90{d5555cee76d745c4c61954949e99610b0f317d6843d894690b4f12a3bb87dfb4} визначається якістю вашого сну і харчування. Спати бажано 7-8 годин, причому добре лягати та вставати в один і той же час — дослідження показують, що саме усталений режим сну дуже важливий для відновлення. А

Відмінних вам зимових пробіжок! Побачимося на бігу! 🙂

Категорії
❄ Зимові види спорту

Поради щодо бігу взимку

Зима прийшла в черговий раз і навіть раніше звичайного. Досвідчені бігуни швидко адаптувалися, новачки в шоку, але нічого не залишається, як почати новий підготовчий період до наступного бігового сезону. Для тих, хто бігає у своє задоволення, для здоров’я, і для тих, хто тренується на результат, ми зібрали різні лайфхаки для бігу взимку, які істотно спростять і убезпечать тренування на холоді.

Як бігати по снігу

Ми вже опублікували невеликий, але інформативний матеріал про особливості зимового бігу вранці, однак, повторимо коротко основні положення.

Слідкуйте за технікою бігу

Намагайтеся ставити стопи рівно, як при бігу по асфальту, якщо тому немає перешкод. При бігу по глибокому снігу техніка буде залежати від консистенції снігу. Свіжий пухкий сніг до коліна легко вибухає під молодими ногами бігуна, а з тим що вище доведеться поборотися, піднімаючи коліна. Ну а якщо сніг злежаний або утрамбований, то і рівня до середини гомілки вистачить, щоб змусити вас підіймати ноги так, ніби ви поні на цирковому манежі.

Для того, щоб не виглядати корівкою на льоду, використовуйте відповідне для конкретного покриття взуття. Для снігу та ожеледі найкраще підійдуть кросівки з металевими шипами, типу Salomon SpikeCross або ASICS Gel FujiSetsu 2. Для утрамбованого снігу без льоду хороші кросівки зі середнім по висоті протектором. Для звичайного мокрого асфальту або посипаного піском снігу досить шосейних кросівок.

Для бігу по глибокому снігу використовуйте снігозахисні гамаші, гетри, ліхтарики — одне і теж, як не назви. Особливо їх рекомендують досвідчені гірські бігуни, які використовують гетри й влітку. Вони майже нічого не важать, зате максимально знижують ризик потрапляння снігу в кросівок зверху і його промокання зсередини.

При бігу по снігу збільшується пульс, і чим глибше сніг і ваша швидкість, тим швидше буде битися ваш полум’яний мотор. Враховуйте це при тренуваннях, якщо бігаєте «по пульсу». Для контролю пульсу найлегше використовувати годинник з пульсометром. Намагайтеся дихати рівно, не збиваючи дихання.

Будьте готові до пробуксовки та ковзання, але уникайте відвертої ожеледиці. Дивіться під ноги і не відволікайтеся. Чим краще підготовлені ваші ноги та корпус для бігу по слизьких поверхнях, тим легше і швидше ви будете бігти. Висновок тільки один – зміцнюйте м’язи, зв’язки-стабілізатори і гомілковостопний суглоб.

Як утеплити ноги

Використовуйте кросівки з мембраною. У комплекті зі снігозахисним гетром ви різко знизите ризик промокання взуття зсередини. Мембрана хоч і добре дихає, але це відмінний утеплювач.

Не подобаються кросівки з мембраною? Використовуйте шкарпетки з мембраною. Сенс той же, тільки кросівки краще вентилюються, і якщо що, швидше висохнуть. А ось ноги залишаться в сухості. А тепер з’єднайте кросівки з мембраною і шкарпетки з мембраною — це ж взагалі казка!

Чудово, якщо у вас є бабуся, яка вміє в’язати класні шкарпетки з оленями та візерунками. Але крутіше шкарпетки з підігрівом! Ось вам смішно, а тим хто бігає зимові ультра-забіги на крайній Півночі або в Канаді взагалі не смішно.

Використовуйте більш товсті бігові шкарпетки, а також термошкарпетки або шкарпетки з вовни мериносів. Якщо у планах біг по сухих поверхнях або по свіжому снігу, коли сильного промокання не передбачається, більш товстий носок, дійсно буде краще гріти, але головне, щоб він нормально «дихав», відводячи вологу і випускаючи надлишки тепла, а нога при цьому не пріла. Як альтернатива – надягати по два звичайних бігових носка на ногу.

Використовуйте взимку кросівки на 0.5-1 розмір більше звичайного для того, щоб надягати другий або один, але більш щільний носок. До речі, якщо бігати в кросівках впритул, або, що ще гірше, якщо вони будуть тиснути, то ноги замерзнуть набагато швидше.

Також використовуйте хімічні грілки малого розміру для ніг. Дуже прості в застосуванні одноразові грілки актуальні, якщо бігти доведеться в лютий мороз. Логічно тільки для тренувань, тому що на змаганнях можуть перешкодити.

Різні креми та мазі сприяють зігрівання стоп. Адепти народної медицини не дадуть збрехати – борсуковий жир, нанесений на ноги гріє добре, але це швидше варіант для вкрай морозних днів, та й шкарпетки після цього будуть не в кращій кондиції. Замість жиру можемо порекомендувати простий дитячий крем, або більш спортивні мазі на кшталт «Нікофлекс» або його аналоги, використовуваних для розігріву м’язів перед стартом. Ядерний “Фіналгон” не рекомендуємо, бо гріє, але дуже боляче.

Пам’ятайте, що ноги мерзнуть від недостатньої циркуляції крові в периферичної частини серцево-судинної системи. Тому, в одних не замерзають ноги навіть в наскрізь мокрих кросівках, поки вони біжать, а В інших ноги мерзнуть навіть в сухому мембранному взутті.

Ваше завдання – підтримувати циркуляцію крові, тобто рухатися. Пам’ятайте, що наведені вище способи працюють тільки на збереження тепла, а не на його вироблення організмом.

Як утеплити тіло

Принцип багатошаровості. Підбираючи одяг для бігу керуйтеся принципом багатошаровості. Перший шар (в англ. “Baselayer”), прилеглий до тіла, повинен відводити вологу від тіла. Другий шар (в англ. “Midlayer”) повинен утеплювати тіло і виводити далі надлишки тепла і вологи. Третій шар – зовнішній, використовується у вітряну погоду, коли є опади та сильний холод. В якості третього шару використовуються вітрівки, мембранні куртки або кофти з  матеріалу, що не продувається, на кшталт WindStopper.Залежно від ситуації логічно буде підключити фантазію і маневрувати між цими принципами.

Наприклад, на високоінтенсивних тренуваннях і змаганнях третій вітро-вологозахисний шар використовується далеко не завжди. Поверх другого утеплювального шару можна надягати додаткову дихаючу футболку або кофту. Або зовсім використовувати два других шари невеликої товщини. Зверніть увагу на спортсменів лижників — вони використовують тільки базовий шар — термофутболку, другим шаром йде лижний комбінезон, а третім шаром можна вважати майку з номером, яка також бере на себе частину утеплення корпусу.

Закривати зони підвищеної тепловіддачі шарами, що добре відводять вологу і зайве тепло. Кисті, шийно-комірна зона, голова, лоб, вуха, пахви, попереково-крижова зона — в цих місцях тіло віддає найбільшу кількість тепла. Здавалося б, значить потрібно дати цьому теплу вийти? Так, одяг повинен виводити надлишки тепла, але і зберігати потрібну кількість для нормального функціонування організму. Тому, в якісному одязі ви зустрінете вентиляційні ділянки на спині та в пахвах. Шапка і рукавички повинні добре відводити піт і зайве тепло назовні. Тому, товщина і захисні властивості цих аксесуарів повинні підбиратися, виходячи з температури за вікном і ваших особистих особливостей терморегуляції при певному темпі бігу. Одним для забігу на Ельбрус досить тонких бігових рукавичок, іншим потрібні рукавиці для восьмитисячників, а умови при цьому одні й ті ж. І бережіть вуха!

Для бігу в сильний мороз, також актуально змазування тіла кремом або жиром. Головне – наносити тонким шаром, втираючи в шкіру на тих ділянках, які мерзнуть найсильніше, наприклад, поперек або, більш широко, наприклад, на ноги або всю спину. При використанні варто провести розминку, щоб відчути тепло ще до початку пробіжки або змагання. Змивати варто в душі теплою водою, рекомендується попередньо на змащені ділянки нанести соняшникову олію, щоб не надто сильно палило при змиванні.

Гірчичники або перцеві пластирі. Також можна застосовувати для бігу в сильні холоди, наприклад, приклеюючи на поперек, якщо той мерзне найсильніше. Варто враховувати, що деякі пластирі, змочені потом, швидко відвалюються від тіла. Варто зміцнити їх медичним пластиром на тілі.

На тривалу пробіжку або крос-похід, особливо поза містом варто брати з собою рюкзак для бігу, в який буде дуже далекоглядно покласти запасні сухі речі: футболку, шкарпетки, рукавички, шапку, бафф, додаткову вітрівку, а також невеликий термос з гарячим чаєм і невеликим запасом їжі. До речі, і сам рюкзак добре утеплює спину.

Категорії
❄ Зимові види спорту

Зимова пробіжка вранці

Пробіжка вранці, як відомо, може позитивно позначитися на стані здоров’я людини. Але зазвичай люди займаються такою діяльністю влітку або восени. Взимку багато хто йде в так звану сплячку. Але це трохи неправильно, адже зимова пробіжка вранці може бути вкрай корисна.

У цій статті ми розберемо, в чому користь і шкода зимової пробіжки вранці.

Користь зимової пробіжки вранці

По-перше, таким чином організм загартовується. Після ряду зимових пробіжок вранці людині стає набагато легше переносити холод.

По-друге, так ви будете проводити більше часу на вулиці, на свіжому повітрі, а це безсумнівно, користь для здоров’я. У зимову пору року це як ніколи важливо, бо люди досить часто носа з дому не показують під час морозів. А пробіжки вранці допоможуть вам в цьому.

По-третє, зимова пробіжка вранці допоможе зміцнити м’язи. Біг в принципі вкрай корисний, але в зимовий час ви залучаєте набагато більше м’язів під час пробіжки, ніж влітку. Це і дозволяє набути шикарну фізичну форму.

По-четверте, завдяки зимовим пробіжкам вранці можна відмінно схуднути. Відомо, що зимова пробіжка вранці спалює набагато більше калорій, аніж літня. Це пов’язано з тим, що взимку збільшується навантаження на абсолютно всі м’язи.

Шкода зимової пробіжки вранці

Але зимова пробіжка вранці може привести й до негативних наслідків. Найчастіше негатив пов’язаний з речами, на які людина в силах сама вплинути. Так, якщо ви підберете неправильний одяг для зимового бігу, то є величезний ризик переохолодитися. Але при правильно підібраному одязі така біда вам не загрожує.

Також можна порвати м’язи, але тільки не розігріті. Тому слід приділяти належну увагу розминці перед зимовою пробіжкою вранці, інакше ця історія є просто неминучою.

По-третє, можна проводити зимову пробіжку вранці раз на тиждень і не домогтися ніякого позитивного результату, а від того опустити руки та закинути заняття. Це, свого роду, теж шкода. Тому що заняття спортом повинні бути регулярними, тільки так вони принесуть користь. Тим більше що в зимовий час жир накопичується набагато охочіше і швидше, тому потрібно більше активності, більше занять спортом.

Правила зимової пробіжки вранці

Головне правило зимової пробіжки вранці – правильно підібрати одяг для занять спортом. Весь гардероб слід розділити на три частини — верх, низ і взуття — щоб кожній з них приділити належну увагу.

Зрозуміло, під час зимової пробіжки вранці обов’язково треба надягати шапку. Це один з найважливіших елементів одягу в такому занятті. Шапка повинна закривати вуха. В цілому вона призведе до зігріваючого ефекту, не послабивши імунну систему. Значить, і ризик захворіти застудою буде набагато нижче. Також бажано носити на обличчі теплу маску, яка не дасть обвітритися і замерзнути шкірі обличчя.

Основним правилом в одязі, яка знаходиться на тулубі, повинна стати багатошаровість. Необхідно обов’язково надіти майку або футболку, поверх теплий светр, а потім толстовку з капюшоном. Це один з найпростіших і доступних варіантів для тих, хто хоче здійснювати зимові пробіжки вранці. По самопочуттю також слід дивитися і вирішувати, чи потрібно надягати термобілизну. При необхідності, якщо ви занадто мерзнете, то можна додатково придбати й термосвітер, який є дуже легким та не сковує рухи.

В низу слід носити просто спортивні штани, а під низ надіти підштаники або термобілизну. Це створить ефект теплової подушки та не дасть замерзнути під час зимової пробіжки вранці.

Ще одне правило – вибрати правильне взуття. Це одне з найважливіших правил, яких треба дотримуватися при зимовій пробіжці вранці. Варто придбати шиповане взуття, але якщо такої не знайшлося, то можна замінити на кросівки з гумовою підошвою. Взуття повинно бути максимально теплим, щоб після 10-15 хвилин зимової пробіжки вранці не виникало ніяких проблем.

Правила зимової пробіжки

Тепер перейдемо безпосередньо до правил, які стосуються правильного виконання зимової пробіжки вранці.

  • Правило №1: продумайте маршрут.

Заздалегідь продумайте маршрут. Взимку може бути непросто, якщо ви вирішите бігти куди очі дивляться. Адже вранці досить темно, можна не помітити слизьких ділянок. В ідеалі необхідно вибрати відкритий футбольний стадіон, де можна без проблем зробити пробіжку. Якщо такого поблизу немає, то підійде найближчий сквер, освітлений і з розчищеними доріжками. Можна заздалегідь пройтися по продуманому маршруту, щоб переконатися, що ніяких проблем не виникне.

  • Правило №2: зробіть розминку.

Не потрібно починати зимову пробіжку вранці в сонному стані. Необхідно приділити хоча б кілька хвилин розминці, м’язи будуть вдячні за це. Якщо ж не приділити увагу цьому, то є великий ризик отримати серйозну травму. Бо в зимову пору року збільшується навантаження на всі м’язи, тобто ризик збільшується теж. Але не треба здійснювати пробіжку в тому ж одязі, в якому ви збираєтеся бігати, адже так він покриється потом, що збільшить ймовірність замерзнути та отримати переохолодження.

  • Правило № 3: розрахуйте час бігу.

Взимку не треба здійснювати пробіжку вранці занадто довго. Через низьку температуру на вулиці можливе настання швидкої стомлюваності, та й замерзнути в такій ситуації дуже легко.

Середній час бігу має становити близько 30-40 хвилин. За цей час можна встигнути розігріти всі м’язи, привести тіло в форму.

  • Правило № 4: дотримуйтесь інтенсивності.

Також необхідно пам’ятати про дотримання інтенсивності – пробіжка повинна бути легкою, без суєти та поспіху, не потрібно різко бігти на максимальних швидкостях. Плануйте свою пробіжку за часом. Наприклад, можна перші 10 хвилин бігти легко, потім підвищити інтенсивність, а потім знову повернутися до нешвидкого бігу.

При правильному підході зимова пробіжка вранці принесе величезну користь. Тому не треба думати, що взимку можна тільки сидіти вдома і максимум займатися в спортзалі. Навіть в холоди реально приводити себе в форму за допомогою занять на вулиці.

Категорії
❄ Зимові види спорту

Як бігати взимку на вулиці

Навесні і влітку парки і набережні наповнюються бігунами, але з приходом холодів їх стає все менше і менше. Багато новачків переривають регулярні тренування або переходять в зал, посилаючись на холоди та погані погодні умови. Хоча самі “морозостійкі” спортсмени продовжують бігати і при мінусовій температурі.

У цій статті ми розповімо, чому не варто кидати бігати навіть взимку, як правильно тренуватися на вулиці в холодну погоду і як підібрати екіпіровку.

Чи можна бігати взимку

Чи можна бігати взимку на вулиці? Звичайно, можна! І навіть потрібно!

Зимових пробіжок часто побоюються через страх застудитися. Однак вони, навпаки, допомагають зміцнити імунітет та загартовують організм, зменшуючи ймовірність застуди. І якщо дотримуватися простих правил, можна продовжувати бігати навіть в мороз.

Біг взимку на вулиці: користь та шкода

Зимовий біг корисний тільки здоровим людям. Він допоможе впоратися зі  “зимовою млявістю”, слабкістю, лінню. Найголовніша проблема – утруднене дихання. Щоб впоратися з ним, потрібно дихати носом.

А щоб мінімізувати негативний вплив холоду на організм, потрібно просто купити лижну маску, яка прекрасно справляється з «нейтралізацією» охолодженого повітряного потоку, що подразнює дихальну систему.

Не важливо, бігаєте ви для схуднення або для зміцнення загального стану здоров’я. Головне – не перепрацьовувати, поступово збільшуючи навантаження, і не переохолоджуватися на морозі, а після прибуття додому відразу прийняти теплий душ.

До скількох градусів можна бігати взимку

Думки медиків-експертів і фахівців-спортсменів в цьому питанні розходяться. Тут все залежить від особливостей організму кожної конкретної людини, погодних умов за вікном, стану здоров’я.

Але, і ті, та ті інші радять не виходити на пробіжки при температурі навколишнього середовища більше 15-и градусів морозу. Винятком можуть стати люди, які займаються зимовими пробіжками, і загартуванням організму не перший рік.

Голова та руки завжди в теплі

Якщо не захистити руки і голову, ви можете застудитися. Тому, потрібно надіти утеплену шапку, що щільно прилягає, і рукавиці / рукавички.

Термобілизна – наше “все”

Спеціальна білизна – ідеальний варіант для “зимового бігуна”. Такий одяг шиють за спеціальною технологією, з особливої тканини, і вона створюється якраз для зимових видів спорту. Цей одяг зберігає тепло як шерсть, і відмінно вбирає вологу.

Стежимо за пульсом

На морозі пульс стає значно частішим. Це необхідно для швидкої циркуляції крові, щоб ви не замерзали. Але, краще не включати свого «внутрішнього спринтера», і надіти пульсометр. Оптимальні його показники рівні 130-160 ударам на хвилину.

Це все, що потрібно для бігу взимку на вулиці. Головне – постійно збільшувати тривалість тренувань, стежити за своїм здоров’ям, і дотримуватися всіх основних правил, описані вище. Так ви точно станете здоровіше і сильніше!

Чому не варто кидати бігати взимку

Зимовий біг є набагато безпечнішим, аніж може здатися. Крім уже названих плюсів, він робить людину більш цілеспрямованою, дисциплінованою та відповідальною. І для цього всього лише потрібно пересилити себе і вийти на пробіжку.

Холод підвищує ефективність бігових тренувань для тих, хто хоче схуднути. Низька температура навколишнього середовища змушує організм витрачати більше енергії, так як окрім фізичної активності вона витрачає її на зігрівання тіла. Таким чином, збільшується витрата калорій.

Подолання слизьких або нерівних ділянок дає додаткове функціональне навантаження і сприяє зміцненню м’язів, які не були задіяні влітку при бігу по комфортній поверхні.

Як дихати при бігу в мороз

Часто кажуть, що при -20°C і нижче бігові тренування краще переносити в манеж або в зал. Так як біг на вулиці може привести до обмороження верхніх дихальних шляхів. Однак є певні умови, при яких ймовірність цього невелика.

Бігайте на морозі в темпі, який дозволяє вдихати носом. Якщо під час вдиху потрібно відкрити рот, слід притискати язик до піднебіння. Видихати краще ротом – це дозволить повністю очистити легені від вуглекислого газу.

Високоінтенсивні навантаження краще не виконувати на морозі, так як вони змушують нас часто і глибоко дихати, а це може дійсно привести до обмороження верхніх дихальних шляхів. Тож інтервальні тренування краще перенести в манеж.

Де краще бігати взимку

Якщо ви готуєтеся до асфальтових стартів, безумовно, вибір варто зробити на користь розчищених доріжок – краще гаревих, тому що асфальт при зниженні температури стає ще більш жорстким.

По чистому асфальту також можна бігати, але для цього обов’язково вибрати якісні бігові кросівки з хорошою амортизацією.

Однак чисте покриття – особливо в регіонах – швидше рідкість, ніж норма. Найчастіше можна зустріти кригу, снігові замети. У разі, якщо вам необхідно бігти по слизькій, засніженій поверхні, обирайте трейлові кросівки з агресивним протектором.

І, як вже було сказано, ніхто не скасовував тренування в манежі. Особливо якщо вам потрібно виконати швидкісну роботу.

При яких температурах можна бігати

Є думка, що бігати на вулиці можна до -20°C. Однак це означає, що половина нашої країни повинна в зимовий час або припиняти тренування, або переносити їх в зал.

І звичайно, в реальності цього не відбувається. Досить взимку поглянути на стрічку Instagram, щоб зрозуміти: навіть в холоди деякі бігуни не припиняють вуличні тренування.

Як дихати під час вуличних тренувань на морозі, ви вже знаєте. А тепер поговоримо про екіпіровку.

Читали вже про правила зимової пробіжки вранці?

Одяг для зимового бігу

Немає поганої погоди, є неправильно підібрана екіпіровка. Тому подбайте про те, щоб одяг та взуття підходили для зимових тренувань, якщо плануєте продовжувати бігати на вулиці.

Взуття

Для мокрого асфальту підійдуть шосейні кросівки, а для снігу та ожеледі вибирайте моделі з хорошим протектором. В крайньому разі, запасіться кросівками з металевими шипами. Однак варто пам’ятати, що в них ні в якому разі не можна бігти по асфальту.

Зазвичай на зиму радять купувати кросівки з мембраною, щоб уникнути промокання взуття і зберегти ноги в теплі. Але деяким бігунам вистачає літніх кросівок, так як під час руху ноги не мерзнуть навіть в наскрізь мокрому взутті.

Все залежить від індивідуальних особливостей організму і циркуляції крові в периферичній частині серцево-судинної системи.

Зимові кросівки повинні бути на 0,5-1 розмір більше звичайного, щоб можна було надіти або другий носок, або більш щільний. Щільні кросівки не тільки можуть привести до пошкодження нігтів, але і до того, що ноги почнуть сильніше мерзнути.Саме тому має зберігатися вільний простір.

Шкарпетки

Шкарпетки з оленями і візерунками краще залишити для повсякденного використання, а на зимову пробіжку надіти більш товсті бігові шкарпетки. В холоди можна використовувати і дві пари відразу, як раз для цього ми й обрали кросівки з великим запасом.

Головне, щоб шкарпетки не тільки були теплими, але і відводили вологу, не натирали ноги.

В холоди також можна використовувати спеціальні трекінгові синтетичні шкарпетки – як і бігові шкарпетки, вони відводять вологу та гріють, навіть будучи мокрими.

Багатошаровість в одязі

Головний принцип в підборі одягу для зимового бігу – багатошаровість. Нижній шар відводить вологу, середній зберігає тепло, а верхній захищає від вітру та опадів.

Таким чином, вниз краще надягати термобілизну, другим шаром – фліс (він гріє навіть при намоканні і відводить вологу). Верхній шар: вітровки, мембранні куртки або кофти з непродуваемого матеріалу типу WindStopper.

Зі зниженням температури потрібно поступово збільшувати кількість шарів. Причому кожна людина в індивідуальному порядку визначає, в який момент їй потрібно одягнутися на пробіжку тепліше. Хтось може в 0°C бігати в одному логсліві, а хтось вийде на тренування в трьох шарах одягу.

Що стосується тайтсів, на зиму краще обирати моделі зі спеціальними вітрозахисними вставками. Це вбереже м’язи ніг і внутрішні органи від охолодження. Чоловіки часто поверх тайтсів надягають бігові шорти.

А в разі сильних холодів можна додати ще один шар: або тонку термобілизну для безвітряних морозних днів, або вітрозахисні зовнішні штани для вітряної погоди.

Шапка

Шапка повинна добре відводити піт та зайве тепло назовні. Тому її товщина підбирається виходячи з температури за вікном і ваших особистих особливостей терморегуляції.

Шапка має “дихати”, зберігати тепло і закривати вуха. Крім того, краще вибирати шапку з синтетики, так як шерсть легше продувається і не відводить вологу.

Бафф

Деякі бігуни вважають за краще тренуватися взимку не в шапці, а в баффі. Різні варіанти використання цієї “пов’язки” роблять її незамінною в гардеробі бігуна. Шапка, шарф, пов’язка на вуха – це все про бафф.

Деякі бігуни в сильні холоди закривають рот і ніс за допомогою баффа (або, як варіант, балаклави). Нібито це захищає дихальні шляхи від холодного повітря. Однак якщо ви будете дихати через тканину, на ній почне утворюватися конденсат, який потім завадить нормальному диханню.

Тому використовувати баффи і балаклави з цією метою треба з обережністю. За великим рахунком, можна піднімати їх на обличчя тільки під час швидкісної роботи.

Якщо ж хочеться захистити шкіру обличчя, то надітий на шию бафф можна просто підняти трохи вище: так, щоб він закривав щоки і підборіддя, залишаючи відкритим рот.

Рукавичка

Як і у випадку з шапкою, краще використовувати синтетичні рукавички. Вони повинні не тільки зберігати тепло, але і відводити вологу, так як при бігу руки сильно потіють.

Бажано, щоб в рукавичках були вітрозахисні вставки, які вбережуть ваші руки. У сильні морози багато бігунів переходять з рукавичок на рукавиці, так як вони краще зберігають тепло.

Якщо на дворі антициклон (сухо, ясно, та немає вітру), то краще бігати взимку на вулиці в:

Температура навколишнього середовищаКросівки та штани, «низ»Верх
Від 0 до -5 градусівТермобілизна або утеплені підштанці. Кофта з довгими рукавами, вітрівка.
Від -5 до -10 градусівПідштанки можна надіти на термобілизну. Також можна використовувати утеплені бігові трусиПід кофту надівається куртка з флісу.
Від -15 градусівПід підштаники обов'язково надіти термобілизну.У три шари:
Футболка-довгорукавка;
флісова куртка;
Термобілизна.

Крім того, на цю погоду (форма екіпіровки для бігу на вулиці «осінь-зима») краще надіти на руки бігові рукавиці або рукавички, а також шапку. Шарф та балаклава також можуть стати в нагоді.

Як одягатися на пробіжку, якщо на вулиці вітер і сніг:

Температура навколишнього середовищаНогиВерх
Від 0 до -5 градусівШтани з теплою вставкою на передній частині ноги або термобілизна.Довга футболка, вітровка з капюшоном.
Для захисту обличчя надіти козирок.
Рукавиці та шапку надягати в обов'язковому порядку.
Від -10 градусівЯкщо температура при циклоні знизилася до такої позначки, то виходити на пробіжку не рекомендується.

Все вищеописане екіпірування підходить як чоловікам, так і жінкам. Якщо ви не знаєте, в якій куртці бігати взимку, тоді вам обов’язково варто вивчити ринок спеціальних мембранних виробів, які надягають лижники та інші спортсмени – любителі зимових видів спорту.

Розминка перед бігом взимку

Перед тим, як почати пробіжку, зробіть розминку на всі групи м’язів. При цьому виконувати її потрібно в теплому приміщенні, до виходу на вулицю. Особливу увагу варто приділити стопі.

Якщо не зробити розминку, є ризик травмуватися або отримати розтягнення. У той же час розминка повинна бути максимально простою – нам потрібно прогріти м’язи, а не спітніти.

Щоб не застудитися та не травмуватися дотримуйтесь нехитрих правил:

  1. одягайтеся по погоді, вам не повинно бути ні жарко, ні холодно. Коли ви тільки виходите на вулицю, найкраще відчувати прохолоду. Якщо вам відразу тепло, краще повернутися і переодягнутися;
  2. закінчуйте пробіжку поруч з будинком, офісом або хоча б у машини. Після тренування ви не повинні протягом довгого часу перебувати на вулиці;
  3. повернувшись додому, як можна швидше переодягніться і випийте що-небудь гаряче;
  4. якщо ви прихворіли, краще пропустити тренування .

Правила бігу взимку

  • Робіть на вулиці тренування невисокої інтенсивності, швидкісну роботу краще виконувати в манежі.
  • Вдихайте через ніс, а видихайте через рот.
  • Обирайте маршрут з розчищеними доріжками. Якщо вам доводиться бігти по снігу ставте ноги дуже обережно. Будьте максимально зосереджені на пробіжці та не відволікайтеся.
  • Розминайтеся вдома перед пробіжкою.
  • Вибирайте кросівки, враховуючи покриття, на якому вам доведеться бігти.
  • Підбирайте одяг з урахуванням погодних умов й особистої терморегуляції. Коли ви тільки вийшли на пробіжку, вам повинно бути прохолодно.
  • Займайтеся фізичною підготовкою, зміцнюйте м’язи, зв’язки-стабілізатори і гомілковостопний суглоб.
  • Починайте бігові тренування в більш теплу пору року, дайте організму звикнути до пробіжок на холоді. Якщо ж ви почали бігати взимку, поступово збільшуйте час тренування та кількість пробіжок.