Навесні і влітку парки і набережні наповнюються бігунами, але з приходом холодів їх стає все менше і менше. Багато новачків переривають регулярні тренування або переходять в зал, посилаючись на холоди та погані погодні умови. Хоча самі “морозостійкі” спортсмени продовжують бігати і при мінусовій температурі.
У цій статті ми розповімо, чому не варто кидати бігати навіть взимку, як правильно тренуватися на вулиці в холодну погоду і як підібрати екіпіровку.
Чи можна бігати взимку
Чи можна бігати взимку на вулиці? Звичайно, можна! І навіть потрібно!
Зимових пробіжок часто побоюються через страх застудитися. Однак вони, навпаки, допомагають зміцнити імунітет та загартовують організм, зменшуючи ймовірність застуди. І якщо дотримуватися простих правил, можна продовжувати бігати навіть в мороз.
Біг взимку на вулиці: користь та шкода
Зимовий біг корисний тільки здоровим людям. Він допоможе впоратися зі “зимовою млявістю”, слабкістю, лінню. Найголовніша проблема – утруднене дихання. Щоб впоратися з ним, потрібно дихати носом.
А щоб мінімізувати негативний вплив холоду на організм, потрібно просто купити лижну маску, яка прекрасно справляється з «нейтралізацією» охолодженого повітряного потоку, що подразнює дихальну систему.
Не важливо, бігаєте ви для схуднення або для зміцнення загального стану здоров’я. Головне – не перепрацьовувати, поступово збільшуючи навантаження, і не переохолоджуватися на морозі, а після прибуття додому відразу прийняти теплий душ.
До скількох градусів можна бігати взимку
Думки медиків-експертів і фахівців-спортсменів в цьому питанні розходяться. Тут все залежить від особливостей організму кожної конкретної людини, погодних умов за вікном, стану здоров’я.
Але, і ті, та ті інші радять не виходити на пробіжки при температурі навколишнього середовища більше 15-и градусів морозу. Винятком можуть стати люди, які займаються зимовими пробіжками, і загартуванням організму не перший рік.
Голова та руки завжди в теплі
Якщо не захистити руки і голову, ви можете застудитися. Тому, потрібно надіти утеплену шапку, що щільно прилягає, і рукавиці / рукавички.
Термобілизна – наше “все”
Спеціальна білизна – ідеальний варіант для “зимового бігуна”. Такий одяг шиють за спеціальною технологією, з особливої тканини, і вона створюється якраз для зимових видів спорту. Цей одяг зберігає тепло як шерсть, і відмінно вбирає вологу.
Стежимо за пульсом
На морозі пульс стає значно частішим. Це необхідно для швидкої циркуляції крові, щоб ви не замерзали. Але, краще не включати свого «внутрішнього спринтера», і надіти пульсометр. Оптимальні його показники рівні 130-160 ударам на хвилину.
Це все, що потрібно для бігу взимку на вулиці. Головне – постійно збільшувати тривалість тренувань, стежити за своїм здоров’ям, і дотримуватися всіх основних правил, описані вище. Так ви точно станете здоровіше і сильніше!
Чому не варто кидати бігати взимку
Зимовий біг є набагато безпечнішим, аніж може здатися. Крім уже названих плюсів, він робить людину більш цілеспрямованою, дисциплінованою та відповідальною. І для цього всього лише потрібно пересилити себе і вийти на пробіжку.
Холод підвищує ефективність бігових тренувань для тих, хто хоче схуднути. Низька температура навколишнього середовища змушує організм витрачати більше енергії, так як окрім фізичної активності вона витрачає її на зігрівання тіла. Таким чином, збільшується витрата калорій.
Подолання слизьких або нерівних ділянок дає додаткове функціональне навантаження і сприяє зміцненню м’язів, які не були задіяні влітку при бігу по комфортній поверхні.
Як дихати при бігу в мороз
Часто кажуть, що при -20°C і нижче бігові тренування краще переносити в манеж або в зал. Так як біг на вулиці може привести до обмороження верхніх дихальних шляхів. Однак є певні умови, при яких ймовірність цього невелика.
Бігайте на морозі в темпі, який дозволяє вдихати носом. Якщо під час вдиху потрібно відкрити рот, слід притискати язик до піднебіння. Видихати краще ротом – це дозволить повністю очистити легені від вуглекислого газу.
Високоінтенсивні навантаження краще не виконувати на морозі, так як вони змушують нас часто і глибоко дихати, а це може дійсно привести до обмороження верхніх дихальних шляхів. Тож інтервальні тренування краще перенести в манеж.
Де краще бігати взимку
Якщо ви готуєтеся до асфальтових стартів, безумовно, вибір варто зробити на користь розчищених доріжок – краще гаревих, тому що асфальт при зниженні температури стає ще більш жорстким.
По чистому асфальту також можна бігати, але для цього обов’язково вибрати якісні бігові кросівки з хорошою амортизацією.
Однак чисте покриття – особливо в регіонах – швидше рідкість, ніж норма. Найчастіше можна зустріти кригу, снігові замети. У разі, якщо вам необхідно бігти по слизькій, засніженій поверхні, обирайте трейлові кросівки з агресивним протектором.
І, як вже було сказано, ніхто не скасовував тренування в манежі. Особливо якщо вам потрібно виконати швидкісну роботу.
При яких температурах можна бігати
Є думка, що бігати на вулиці можна до -20°C. Однак це означає, що половина нашої країни повинна в зимовий час або припиняти тренування, або переносити їх в зал.
І звичайно, в реальності цього не відбувається. Досить взимку поглянути на стрічку Instagram, щоб зрозуміти: навіть в холоди деякі бігуни не припиняють вуличні тренування.
Як дихати під час вуличних тренувань на морозі, ви вже знаєте. А тепер поговоримо про екіпіровку.
Читали вже про правила зимової пробіжки вранці?
Одяг для зимового бігу
Немає поганої погоди, є неправильно підібрана екіпіровка. Тому подбайте про те, щоб одяг та взуття підходили для зимових тренувань, якщо плануєте продовжувати бігати на вулиці.
Взуття
Для мокрого асфальту підійдуть шосейні кросівки, а для снігу та ожеледі вибирайте моделі з хорошим протектором. В крайньому разі, запасіться кросівками з металевими шипами. Однак варто пам’ятати, що в них ні в якому разі не можна бігти по асфальту.
Зазвичай на зиму радять купувати кросівки з мембраною, щоб уникнути промокання взуття і зберегти ноги в теплі. Але деяким бігунам вистачає літніх кросівок, так як під час руху ноги не мерзнуть навіть в наскрізь мокрому взутті.
Все залежить від індивідуальних особливостей організму і циркуляції крові в периферичній частині серцево-судинної системи.
Зимові кросівки повинні бути на 0,5-1 розмір більше звичайного, щоб можна було надіти або другий носок, або більш щільний. Щільні кросівки не тільки можуть привести до пошкодження нігтів, але і до того, що ноги почнуть сильніше мерзнути.Саме тому має зберігатися вільний простір.
Шкарпетки
Шкарпетки з оленями і візерунками краще залишити для повсякденного використання, а на зимову пробіжку надіти більш товсті бігові шкарпетки. В холоди можна використовувати і дві пари відразу, як раз для цього ми й обрали кросівки з великим запасом.
Головне, щоб шкарпетки не тільки були теплими, але і відводили вологу, не натирали ноги.
В холоди також можна використовувати спеціальні трекінгові синтетичні шкарпетки – як і бігові шкарпетки, вони відводять вологу та гріють, навіть будучи мокрими.
Багатошаровість в одязі
Головний принцип в підборі одягу для зимового бігу – багатошаровість. Нижній шар відводить вологу, середній зберігає тепло, а верхній захищає від вітру та опадів.
Таким чином, вниз краще надягати термобілизну, другим шаром – фліс (він гріє навіть при намоканні і відводить вологу). Верхній шар: вітровки, мембранні куртки або кофти з непродуваемого матеріалу типу WindStopper.
Зі зниженням температури потрібно поступово збільшувати кількість шарів. Причому кожна людина в індивідуальному порядку визначає, в який момент їй потрібно одягнутися на пробіжку тепліше. Хтось може в 0°C бігати в одному логсліві, а хтось вийде на тренування в трьох шарах одягу.
Що стосується тайтсів, на зиму краще обирати моделі зі спеціальними вітрозахисними вставками. Це вбереже м’язи ніг і внутрішні органи від охолодження. Чоловіки часто поверх тайтсів надягають бігові шорти.
А в разі сильних холодів можна додати ще один шар: або тонку термобілизну для безвітряних морозних днів, або вітрозахисні зовнішні штани для вітряної погоди.
Шапка
Шапка повинна добре відводити піт та зайве тепло назовні. Тому її товщина підбирається виходячи з температури за вікном і ваших особистих особливостей терморегуляції.
Шапка має “дихати”, зберігати тепло і закривати вуха. Крім того, краще вибирати шапку з синтетики, так як шерсть легше продувається і не відводить вологу.
Бафф
Деякі бігуни вважають за краще тренуватися взимку не в шапці, а в баффі. Різні варіанти використання цієї “пов’язки” роблять її незамінною в гардеробі бігуна. Шапка, шарф, пов’язка на вуха – це все про бафф.
Деякі бігуни в сильні холоди закривають рот і ніс за допомогою баффа (або, як варіант, балаклави). Нібито це захищає дихальні шляхи від холодного повітря. Однак якщо ви будете дихати через тканину, на ній почне утворюватися конденсат, який потім завадить нормальному диханню.
Тому використовувати баффи і балаклави з цією метою треба з обережністю. За великим рахунком, можна піднімати їх на обличчя тільки під час швидкісної роботи.
Якщо ж хочеться захистити шкіру обличчя, то надітий на шию бафф можна просто підняти трохи вище: так, щоб він закривав щоки і підборіддя, залишаючи відкритим рот.
Рукавичка
Як і у випадку з шапкою, краще використовувати синтетичні рукавички. Вони повинні не тільки зберігати тепло, але і відводити вологу, так як при бігу руки сильно потіють.
Бажано, щоб в рукавичках були вітрозахисні вставки, які вбережуть ваші руки. У сильні морози багато бігунів переходять з рукавичок на рукавиці, так як вони краще зберігають тепло.
Якщо на дворі антициклон (сухо, ясно, та немає вітру), то краще бігати взимку на вулиці в:
Температура навколишнього середовища | Кросівки та штани, «низ» | Верх |
---|---|---|
Від 0 до -5 градусів | Термобілизна або утеплені підштанці. | Кофта з довгими рукавами, вітрівка. |
Від -5 до -10 градусів | Підштанки можна надіти на термобілизну. Також можна використовувати утеплені бігові труси | Під кофту надівається куртка з флісу. |
Від -15 градусів | Під підштаники обов'язково надіти термобілизну. | У три шари: Футболка-довгорукавка; флісова куртка; Термобілизна. |
Крім того, на цю погоду (форма екіпіровки для бігу на вулиці «осінь-зима») краще надіти на руки бігові рукавиці або рукавички, а також шапку. Шарф та балаклава також можуть стати в нагоді.
Як одягатися на пробіжку, якщо на вулиці вітер і сніг:
Температура навколишнього середовища | Ноги | Верх |
---|---|---|
Від 0 до -5 градусів | Штани з теплою вставкою на передній частині ноги або термобілизна. | Довга футболка, вітровка з капюшоном. Для захисту обличчя надіти козирок. Рукавиці та шапку надягати в обов'язковому порядку. |
Від -10 градусів | Якщо температура при циклоні знизилася до такої позначки, то виходити на пробіжку не рекомендується. |
Все вищеописане екіпірування підходить як чоловікам, так і жінкам. Якщо ви не знаєте, в якій куртці бігати взимку, тоді вам обов’язково варто вивчити ринок спеціальних мембранних виробів, які надягають лижники та інші спортсмени – любителі зимових видів спорту.
Розминка перед бігом взимку
Перед тим, як почати пробіжку, зробіть розминку на всі групи м’язів. При цьому виконувати її потрібно в теплому приміщенні, до виходу на вулицю. Особливу увагу варто приділити стопі.
Якщо не зробити розминку, є ризик травмуватися або отримати розтягнення. У той же час розминка повинна бути максимально простою – нам потрібно прогріти м’язи, а не спітніти.
Щоб не застудитися та не травмуватися дотримуйтесь нехитрих правил:
- одягайтеся по погоді, вам не повинно бути ні жарко, ні холодно. Коли ви тільки виходите на вулицю, найкраще відчувати прохолоду. Якщо вам відразу тепло, краще повернутися і переодягнутися;
- закінчуйте пробіжку поруч з будинком, офісом або хоча б у машини. Після тренування ви не повинні протягом довгого часу перебувати на вулиці;
- повернувшись додому, як можна швидше переодягніться і випийте що-небудь гаряче;
- якщо ви прихворіли, краще пропустити тренування .
Правила бігу взимку
- Робіть на вулиці тренування невисокої інтенсивності, швидкісну роботу краще виконувати в манежі.
- Вдихайте через ніс, а видихайте через рот.
- Обирайте маршрут з розчищеними доріжками. Якщо вам доводиться бігти по снігу ставте ноги дуже обережно. Будьте максимально зосереджені на пробіжці та не відволікайтеся.
- Розминайтеся вдома перед пробіжкою.
- Вибирайте кросівки, враховуючи покриття, на якому вам доведеться бігти.
- Підбирайте одяг з урахуванням погодних умов й особистої терморегуляції. Коли ви тільки вийшли на пробіжку, вам повинно бути прохолодно.
- Займайтеся фізичною підготовкою, зміцнюйте м’язи, зв’язки-стабілізатори і гомілковостопний суглоб.
- Починайте бігові тренування в більш теплу пору року, дайте організму звикнути до пробіжок на холоді. Якщо ж ви почали бігати взимку, поступово збільшуйте час тренування та кількість пробіжок.