Як кататися на лижах: інструкція для початківців

Прогулянки на лижах – відмінний спосіб вийти з дому в зимовий час, зайнятися активним видом відпочинку. У великих містах для катання є спеціальні траси, в регіонах можна ходити по засніжених полях. Заняття будуть корисні як для фізичного, так і для психологічного стану. Навіть спокійні тренування зміцнюють імунітет, покращують роботу дихальної та серцево-судинної системи, позитивно впливають на м’язи.

У статті наведена докладна інструкція, як навчитися кататися на бігових лижах, навіть якщо ви жодного разу на них не вставали. Матеріал призначений не тільки для абсолютних новачків, але і допоможе освоїти пару навичок для тих, у кого вже є невеликий досвід катання.

Як кататися на лижах: підготовка, вихід на сніг і перші кроки

Після покупки новеньких лиж так і хочеться швидше випробувати їх у справі. До того, як вийти на сніг, потрібно правильно одягнутися і підібрати взуття. Одягайте теплі шкарпетки з мікрофібри, короткі куртки спортивного стилю та утеплені штани, які не будуть обмежувати руху. Для першого катання новачкові варто вибрати рівну місцевість без великої кількості людей.

Як надягати лижі та брати палиці

Покладіть лижі на сніг перед собою, палиці поки не потрібні – віддайте їх супроводжуючому або застроміть в сніг поруч, щоб не тягнутися за ними після заняття лижної стійки.

Обтрусіть черевики від снігу, щоб вони не ковзали всередині кріплення і не забруднювали його. Взуття вставляється в колодку носком вперед – на носку є спеціальна ніша або кріплення, яке буде утримувати черевик.

Закріпіть засувки на черевиках і намагайтеся не робити зайві рухи, щоб не впасти завчасно. Допускається трохи зігнути ноги в колінах, щоб було простіше контролювати рівновагу.

Візьміть одну з палиць: протягніть петлю на зап’ясті та притисніть її вільну частину долонею до палиці. Повторіть дії з другою палицею.

Які бувають кріплення для черевиків

На всіх видах бігових лиж є одне з трьох типів кріплень: SNS, SNS-Pilot, NNN. Також фіксатори можна розділити на механічні та автоматичні.

  1. SNS – кріплення монтуються на шурупи, забезпечуються однією направляючою і фіксатором;
  2. SNS-Pilot – більш модернізовані кріплення, які також встановлюються на шурупи, проте тут використовується два фіксатори, що гарантують, що черевик буде стабільним і не буде коливатися;
  3. NNN – кріпиться на спеціальну платформу, володіє одним міцним фіксатором і двома напрямними, які виключають поперечні коливання черевика.

Ці кріплення застібаються по-різному. Іноді на лижах можна зустріти старі, радянські кріплення.

Як стояти на лижах

Спираючись на палиці для збереження рівноваги, поставте ноги з лижами паралельно один одному.
Трохи зігніть коліна, нахиліть корпус вперед. В результаті плечі, коліна і носки стоп повинні знаходитися на одній вертикальній лінії. Це допоможе зберегти баланс, уникнути падінь, швидше навчитися керувати лижами.

Слідкуйте за тим, щоб поперек була рівною, не прогиналася і не округляється.
Не потрібно нахиляти голову і дивитися прямо під ноги, шия повинна бути рівною, погляд спрямований на уявну точку на снігу у 2,5-3 метрах від вас.

Стоячи на одному місці по черзі піднімайте і опускайте ноги, намагайтеся робити невеликі кроки в різні боки. Це допоможе зрозуміти чи все в порядку з екіпіровкою, чи немає дискомфорту від взуття і посадки лиж.

Як ходити на лижах

Будь-яка велика подорож починається з одного кроку. Так і з лижним спортом – щоб навчитися добре і правильно кататися, потрібно почати ходити. Нижче перераховані практичні вправи, які допоможуть освоїтися з екіпіровкою.

Ходьба в бік

  • Займіть вихідне положення (ноги паралельно один одному, коліна трохи зігнуті, тіло нахилене вперед), палиці можна залишити на снігу або взяти в руки.
  • Перенесіть вагу на одну ногу, одночасно трохи підніміть другу і зробіть нею невеликий крок в сторону.
  • Переступіть опорною ногою ближче до провідної і поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть вправу по 10-15 разів вліво і вправо.

Ходьба по колу

У цій вправі є два варіанти виконання, використовуйте кожен – стане в нагоді під час катання і на поворотах.

  • Стоячи в ВП (вихідне положення), перенесіть вагу тіла на ліву ногу, розгорніть носок правої ноги назовні.
  • Після руху лижі повинні стояти підлогу кутом 30-45° відносно один одного.
  • Перенесіть вагу на праву ногу, підніміть ліву й опустіть її на сніг так, щоб лижі знову стояли паралельно.
  • Повторюйте руху до тих пір, поки повністю не розвернетеся навколо своєї осі.
  • Другий варіант виконання дуже схожий, тільки на першому етапі замість повороту провідної ноги назовні, вона повертається всередину, тобто здійснюється поворот проти годинникової стрілки.

Махи ногами

Вправа спрямована на розвиток почуття рівноваги. Залежно від поточного стану фізичної форми та рівня впевненості на слизькій поверхні новачки можуть виконувати його з опорою на палиці або без них.

  • Прийміть вихідне положення, якщо потрібно, перенесіть частину ваги на руки й палиці.
  • Згинаючи коліно, підніміть одну з ніг над землею на 15-20 см.
  • Здійснюйте махи вперед і назад в колінному суглобі і повністю ногою.
  • Поміняйте ноги та повторіть вправу.
  • Якщо не виходить, почніть з невеликих махів не відриваючи лижу від поверхні снігу.

Як виконується ковзання на лижах

Ковзання – основа кожного руху в лижному спорті. Щоб кататися правильно, не втрачати рівновагу кожні кілька хвилин і не отримати травму, пройдіть тренування, описану нижче.

Ковзання на одній нозі

Заняття можна проводити з палицями або без них. На даному етапі буде використовуватися накатана лижня, що збільшить складність завдання. Для початку вправи потрібно надіти тільки одну лижу, друга нога може залишатися у звичайному черевику.

  1. Поставте ногу з лижею на лижню і трохи винесіть її перед тією, що стоїть без лижі.
  2. Відштовхніться черевиком опорної ноги від поверхні й одночасно перенесіть вагу тіла на ногу з лижею.
  3. Поштовх повинен бути легким, досить проїхати 50-70 см. коли відчуєте, що швидкість знижується, відштовхніться знову. Це схоже на їзду на самокаті або скейті.
  4. У міру розвитку впевненості поштовхи будуть ставати все сильніше. Далі в роботу потрібно включати руки і палиці.

Робота руками

Тренування проводиться без палиць або обтяжень. Встаньте з вихідне положення для катання і по черзі робіть махи руками вперед і назад, як ніби тримаєте палиці та відштовхуєтеся ними.

При виносі вперед рука не повинна розумітися вище рівня очей, при занесенні назад – вище талії.Це ж вправу можна виконувати з палицями, але без лиж, як при спортивній скандинавській ходьбі.

Який хід лиж вибрати початківцям

Є два основних типи катання на лижах: ковзаневий і класичний хід. Тим, хто раніше не стикався з лижами, ковзанами, роликами, краще вибирати класичний хід. Він простіше в технічному плані. Якщо ви захоплювалися катанням на фігурних або роликових ковзанах, лижні тренування коньковим ходом будуть для вас легше і звичніше. Розглянемо кожен стиль докладніше.

Класичний хід

До особливостей стилю катання і підбору екіпіровки відносяться:

  • Лижі стоять паралельно один одному, переміщення віддалено нагадує звичайний біг.
  • Для катання потрібно вибрати лижі певної довжини та жорсткості.
  • Тренуватися можна без палиць, при першому кроці опорна нога використовується для точка, провідна – для ковзання.
  • Важливо не пропустити момент, коли втрачається швидкість, і встигнути відштовхнутися від поверхні. Інакше пропаде швидкість.
  • Під час ковзання вага тіла повністю переноситься на передню ногу, що дозволяє добре придавити лижу і забезпечує стабільний рух в заданому напрямку.

Ковзаневий хід

Тут будуть потрібні ковзаневі лижі – вони підбираються за вагою і зростом – на 10-15 см менше, ніж класичні лижі при одному і тому ж зростанні спортсмена. Детально про підбір лиж читайте в цій статті. З нюансів техніки катання:

Рух таким ходом нагадує катання на звичайних льодових ковзанах. Тут важливо стежити за руками і не махати ними занадто сильно, що може привести до падіння.

Початкове положення для катання – стійка з трохи зігнутими колінами та корпусом, нахиленим вперед, проте ноги стоять не паралельно один одному, а буквою «V» (п’яти разом, носки нарізно).

На початку руху вага переноситься на одну з ніг, нею проводиться поштовх. Відштовхуватися потрібно не всієї лижею, як при класичному катанні, а ребром.

Далі здійснюється ковзання на провідній нозі, в ув’язненні руху на неї переноситься вага і нею проводиться поштовх.

Комбінований хід на лижах

Техніка підходить для новачків, бо поєднує в собі руху обох стилів. Для тестування вибираються лижі середньої довжини (або трохи більше середнього). Під час тренування можна легко зрозуміти, яка з технік вам краще підходить.

Як піднятися на гірку на лижах

При вивченні техніки підйому питання полягає в крутизні схилу. Якщо нахил невеликий, використовується класичний двушажний хід на паралельних лижах. Він виглядає як стандартний біг, щоб не впасти під час підйому, потрібно допомагати собі палицями.

Для крутих схилів використовується коньковий метод “ялинкою”. Поставте п’яти разом, шкарпетки розведіть в сторони, намагайтеся врізатися в сніг ребрами лиж. Робіть короткі кроки та спирайтеся на палиці, щоб не впасти і не скотитися до початку гірки.

Як навчитися гальмувати на лижах

Перед тим, як правильно кататися на лижах, потрібно навчитися швидко і безпечно гальмувати. Незалежно від виду лиж і техніки катання, швидкість зменшується при постановці лиж носками у напрямку один до одного:

  1. Розведіть п’яти в сторони, носки поставте під гострим кутом (буквою “а”);
  2. Палиці затисніть під пахвами, щоб вони не заважали;
  3. Переносите вагу тіла на носки – це прискорить гальмування.
  4. Не нахиляйтеся вперед занадто сильно, це може привести до падіння.
Оцініть статтю
Нарешті прийшла зима!
Додати коментар