Як почати бігати взимку

Ближче до зими бігуни традиційно завершують сезон: бігати на вулиці холодно і слизько, світловий день триває менше, страшно застудитися. Але ті з нас, хто знає про переваги бігу взимку, не закривають сезон цілий рік! Чим хороший зимовий біг і як правильно бігати так, щоб отримати задоволення і не захворіти?

У чому плюси саме зимового бігу і чому б, дійсно, не почекати з бігом до кращих (читай: теплих) часів?

По-перше, бігати взимку корисно для імунітету: холодне повітря відмінно зміцнює захисну систему організму, тонізує судини та легені. Дотримуємося кілька простих правил екіпіровки, описаних трохи нижче – і прокачуємо імунітет на максимум, без ризику переохолодитися і захворіти.

По-друге, взимку у нас є можливість тренуватися на ідеальному природному біговому тренажері – на льоду! Лід дуже добре допомагає поставити техніку природного бігу, регулюючи частоту кроків і приземлення. Ще він тренує баланс, уважність, ну а в екстрених ситуаціях — ще й вміння групуватися при падінні. Багато американських бігунів навіть спеціально проводять зимові тренування на ковзанці!

Зворотна сторона цих плюсів – потрібно буде трохи знизити швидкість при бігу взимку: особистих рекордів в цей час краще не ставити. Що ж, зате відмінний привід як слід прокачати техніку!

Припустимо, ми переконалися, що біг взимку дає багато додаткової користі — але ж від цього розуміння на вулиці не стало тепліше, і вилазити з ліжка все так само не хочеться. Значить, нумо розбираймося, як же мотивувати себе бігати взимку і не закинути це після другого тренування.

Як мотивувати себе бігати взимку?

Поставити мету

Будемо чесними: щоб вилізти зимовим ранком з ліжка і відправитися на пробіжку, потрібен серйозний привід. Інакше ми дуже швидко все це закинемо. Тому важливо поставити собі за мету: зрозумілий результат, якого можна досягти за реальний термін. Посил типу “буду бігати, тому що це корисно для здоров’я” позбавлений конкретики, а тому навряд чи спрацює.

Ще один плюс постановки чіткої мети – коли мета поставлена, вона змінює наше сприйняття реальності. Наприклад, без мети бігати взимку – важко, холодно і гидко. А з надихаючою мрією про забіг навіть рутинна пробіжка знаходить сенс і додаткові сили від нашого організму.

Джон Бернард Шоу говорив:

Якщо людина здорова та у неї є мета, вона не замислюється над тим, щаслива вона чи ні.

У цьому плані спорт – неймовірно вибудовує стрижень: як тільки ми знаємо, до чого йдемо, життя відразу набуває сенсу і структурності. І найпрекрасніше, що наявність мети в спорті переноситься і в роботу, і в усі інші області життя.

Як щодо квітневого марафону в Мілані, наприклад?

Знайти команду

Команда – це хтось, окрім тебе, хто йде до тієї ж мети. Нехай навіть одна людина. Команда – це додаткова мотивація, компанія для тренувань і моральна підтримка. А ще, коли у тебе є команда, ти відчуваєш себе ніби зобов’язаним не звернути зі шляху до мети. Якщо з самим собою “як домовився, так і передомовився», то інші люди, які теж знають про твою мету — це додаткова мотивація до дії.

Займатися з тренером

Тренер – це ще один плюс до мотивації (в зимовому бігу зайвої мотивації взагалі не буває :)). Коли з тебе є кому запитати за пропущену пробіжку, двічі задумаєшся, а чи так хочеться довше поспати? І найважливіше, навіщо потрібен тренер – це поставити тобі правильну техніку бігу (взимку її якраз відмінно відпрацьовувати), поправити помилки, задати потрібні обсяги тренувань. Таким чином ти й грамотно розвинеш свої бігові якості, і вийдеш на цільовий старт на піку форми, і не травмуєшся в процесі.

Підбираємо правильну екіпіровку

У альпіністів є такий вислів:

Не буває поганої погоди — буває неправильна екіпіровка.

До зимового бігу він підходить якнайкраще. Цілком реально одягнутися так, щоб було і тепло, і зручно, і не дуже жарко бігти.

Головне правило – одягатися так, ніби температура на 10 градусів вище, ніж насправді. Коли ми почнемо бігти, стане тепліше. Якщо одягнутися занадто жарко, буде некомфортно, а якщо відчинитися, розпалене тіло продує холодним повітрям — великий ризик захворіти.

Що ж треба обов’язково надіти на пробіжку? Підемо знизу вгору:

  • Кросівки. Якщо біжимо по снігу або льоду, можна вибрати зимові кросівки з шипами. Якщо біжимо по розчищеній поверхні – наприклад, по асфальту в парку – можна обійтися літніми кросівками з більш товстим носком.
  • Тайтси. Підійдуть звичайні бігові тайтси; якщо холодно, можна купити спеціальні зимові тайтси з начосом, а поверх тайтсів надіти шорти.
  • Тіло – правило шарів. На тіло надягаємо три шари одягу, у кожного шару — своя функція: синтетична футболка (відводить від тіла вологу) + фліска (зберігає тепло) + вітровка (не пускає всередину вітер і опади).
  • Шапка, бафф, рукавички. Рукавички – це особливо важливо: руки мерзнуть першими, і якщо забути рукавички вдома, бігти буде зовсім неприємно.

Якщо жарко

Не розстібайте куртку (можна застудитися) і не знімайте рукавичок (замерзнуть руки). Зробіть так: закатайте рукава одягу, не знімаючи рукавичок. Організм трохи охолоне через шкіру передпліч, і стане більш комфортно. Коли почнете замерзати – просто опустіть рукава назад.

Якщо холодно

Якщо температура опускається нижче -20, закривайте дихальні шляхи баффом: так ви трохи зігрієте холодне повітря перед тим, як воно потрапить в легені. Альтернатива – бігати в критих приміщеннях, наприклад на біговій доріжці. Причому можна поєднувати тренування в залі та на вулиці: наприклад, робити інтервальні тренування і спеціальні бігові вправи в критих манежах, а довгі кроси бігати на вулиці.

Особливості бігових тренувань

І наостанок згадаймо кілька корисних правил для бігових тренувань.

  1. Перед тренуванням обов’язково робимо динамічну розминку, щоб розігріти м’язи, а після — розтяжку, щоб зробити м’язи більш еластичними та знизити ризик травми. Взимку розминку і затримку краще робити в приміщенні, щоб не замерзнути на вулиці. Обов’язково робимо вправи – всього 10 хвилин регулярних вправ відмінно розвивають м’язи, а без розвинених м’язів не поставиш правильну техніку бігу.
  2. Щоб біг дійсно був корисний для серця і здоров’я взагалі, тренуємося по пульсу – бігаємо з пульсометром або підраховуємо пульс, знаходячи його двома пальцями у себе на шиї. Частота ударів серця при аеробному тренуванні повинна бути приблизно в межах 70-80% від числа 220. Але іноді серце на короткі проміжки часу треба «розганяти» до анаеробної зони (80-90% від 220) — це як двигун, який періодично треба розганяти, а не тримати весь час на малих обертах. Головне – стежити, щоб анаеробне тренування тривало не довше 2-5 хвилин.
  3. Після навантажень обов’язково відновлюємося. Тренування – це навантаження плюс відновлення: без нормального відновлення навантаження марні та навіть шкідливі. М’язи, в тому числі серце, ростуть саме під час відпочинку після тренувань. Без відпочинку прогресу в тренуваннях не буде – будуть тільки травми.
  4. Якість відновлення на 90% визначається якістю вашого сну і харчування. Спати бажано 7-8 годин, причому добре лягати та вставати в один і той же час — дослідження показують, що саме усталений режим сну дуже важливий для відновлення. А

Відмінних вам зимових пробіжок! Побачимося на бігу! 🙂

Оцініть статтю
Нарешті прийшла зима!
Додати коментар